La sinefrina es un compuesto natural con numerosos efectos en nuestro organismo. Uno de los más interesantes es su efecto en la pérdida de grasa.
En este artículo nos enfocaremos a sus propiedades en la disminución de grasa así como proporcionarte una guía detallada sobre cómo aprovechar al máximo sus beneficios para lograr los objetivos que te has propuesto.
¿Qué es la sinefrina?
La p-sinefrina (más conocida como sinefrina a secas) es una sustancia presente en las frutas cítricas, en particular en la naranja amarga. Es frecuente que se compare con la efedrina tanto por su composición como por sus efectos, aunque esta comparación no es del todo precisa debido a sus diferencias moleculares y perfiles de seguridad.
De manera resumida, los efectos de la sinefrina son menos pronunciados que los de la efedrina, la ventaja es que sus efectos secundarios son casi nulos en comparación con esta última, lo que convierte a la sinefrina en un suplemento mucho más seguro.
Es importante destacar que cuando hablamos de suplementación con sinefrina, nos referimos a la p-sinefrina (para-sinefrina, la cual es de origen natural), pero existen otras variantes como la m-sinefrina (meta-sinefrina) y la o-sinefrina (orto-sinefrina), las cuales están prohibidas en muchos países debido a que sus efectos secundarios pueden ser bastante peligrosos, principalmente en la salud cardiovascular.
Por otro lado, la p-sinefrina ha demostrado un buen perfil de seguridad y una tolerancia alta en comparación con los otros compuestos, de hecho, en la gran mayoría de personas, los efectos secundarios posibles no hacen acto de presencia, cuando menos, a las dosis recomendadas.
Su efecto en la pérdida de grasa
La p-sinefrina se emplea como un “quemador de grasa” (para los más “nerds”, oxidador de grasa) y por esta razón se encuentra en muchos suplementos termogénicos. Sin embargo, algo curioso es que esta sustancia, aunque estudios han encontrado que puede aumentar ligeramente el gasto calórico por la liberación de catecolaminas y, por ende, considerarse como un “quemador de grasa”, su efecto más notorio es en la liberación de los ácidos grasos depositados en las células adiposas.
Esto debido a que su mecanismo de acción principal es estimular la lipólisis al interactuar con el receptor adrenérgico beta-3, que se ubica principalmente en el tejido adiposo. Por esta razón, se menciona que puede ayudarte a disminuir la grasa rebelde.
Así que, este suplemento, puede ayudarte a dos cosas, la primera, y más importante, a facilitar la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo para que estén disponibles al momento de que se necesite energía y, también, a elevar ligeramente el gasto calórico diario, lo cual podría ser algo llamativo para aquellos que ya están en sus últimas etapas de pérdida de grasa y ya están consumiendo una cantidad muy baja de calorías.
Dosis recomendada
Generalmente, se suele recomendar una dosis muy baja de 10 a 50 mg de sinefrina al día, usualmente, antes de un entrenamiento, sin embargo, la investigación nos muestra que las dosis efectivan van desde 1 a 3 mg por kg de peso total de la persona, lo que para alguien de 70 kg correspondería a 70 hasta 210 mg de sinefrina.
El mejor momento para consumirla es en ayuno (cuando menos 4 horas, ideal 8), unos 40 minutos antes de realizar ejercicio aeróbico a una intensidad baja o moderada, pero si se opta por no realizar ejercicio aeróbico, se puede dividir la dosis total en 2 o 3 veces a lo largo del día, de esta manera, obtendrás una liberación más sostenida y podrás aprovechar mejor sus efectos en la pérdida de grasa.
Mi recomendación, es que empieces con la dosis más baja (1 mg/kg) y vayas aumentándola gradualmente día con día, de esta manera podrás valorar cualquier efecto negativo rápidamente, y si esto pasa, solo es cuestión de volver a la dosis anterior (la que no te causó ningún problema).
Por otro lado, la sinefrina, al no ser un estimulante como la cafeína, se puede consumir por la noche sin problema, sin embargo, es importante valorar la tolerancia individual debido a que, aunque es muy extraño, podría ocasionar algunos efectos secundarios indeseados.
Uso y sinergia con otros suplementos
La sinefrina puede actuar de manera sinérgica con otros suplementos, potenciando su efecto lipolítico y también aumentando el gasto calórico.
Algunos ejemplos de combinaciones podrían ser las siguientes:
- Cafeína: Ambos estimulan el gasto calórico y se encuentran juntos en suplementos termogénicos. Se recomienda un aporte de 1 a 3 mg/kg de cafeína junto a la sinefrina para potenciar sus efectos.
- EGCG: Esta sustancia proviene del extracto de té verde y su principal efecto es aumentar la lipólisis y el gasto calórico, por lo que viene bien utilizarla junto a sinefrina. Las dosis diarias pueden oscilar los 400 a los 600 mg de EGCG al día y, lo recomendable, es consumirlos juntos.
- L-tirosina: La l-tirosina es un aminoácido no esencial que, en la mayoría de los casos, no tiene sentido consumir, sin embargo, como es precursor de las catecolaminas (mismas que ejercen un efecto directo con la sinefrina), es posible que su uso conjunto te provea de beneficios adicionales. La dosis recomendada es de 1 a 3 g junto a la sinefrina.
- Naringina y Hesperidina: Estos compuestos cítricos que también se extraen de las frutas cítricas, potencian la acción de la sinefrina. La combinación de ambos puede aumentar el efecto en el gasto energético. Las dosis recomendadas son 600 mg totales al día para la Naringina y 100 mg totales al día para la Hesperidina.
Es importante irse con cuidado, más si se combinan varios suplementos en la misma toma, pues no solo los efectos positivos se potencian, a veces sucede que los efectos secundarios también lo hacen, por ello, es mejor probar tolerancia con las dosis más bajas e incrementarlas paulatinamente. Eso sí, los efectos secundarios no deberían de ser ningún problema si no se utilizan dosis mayores a las recomendadas, pero siempre hay que tener cuidado.
Recomendaciones para elegir un buen suplemento
Una vez leído este artículo, es posible que una de tus mayores dudas sea cómo elegir un buen suplemento de sinefrina, pues es casi seguro que si hiciste alguna búsqueda, hayas notado que hay muchos suplementos con este ingrediente, a diferentes dosis, con o sin ingredientes adicionales. Por ello, aquí te dejo unas recomendaciones y, obviamente, cuál es mi marca favorita.
Lo primero en lo que tenemos que fijarnos es que no venga junto a otros ingredientes, así sean los mencionados anteriormente, pues esto complica mucho hacer una buena dosificación y limita mucho llegar a las dosis efectivas. Por lo que, lo mejor, es buscar un suplemento que contenga solo sinefrina.
En segundo lugar, debe de venir declarada la dosis exacta de sinefrina por porción o, en su defecto, el porcentaje de sinefrina que contiene cuando el ingrediente es “extracto de naranja amarga” o “citrus aurantium” y no “sinefrina”.
Por ejemplo, en el caso de la sinefrina de Primaforce que es el que yo utilizo y recomiendo (presiona aquí para comprar), cada cápsula trae 10 mg de sinefrina por cápsula, y si te vas a los ingredientes, verás que está estandarizado al 10%, esto quiere decir que cada cápsula contiene 100 mg de extracto de naranja amarga y el 10% es correspondiente a sinefrina.
Pero habrá otros suplementos que solo te indicarán la cantidad de “extracto de naranja amarga”, pero no la de sinefrina, y así tengan una cantidad mayor de extracto por porción, es posible que la cantidad de sinefrina sea menor, y no solo eso, que sea imposible dosificarlo, pues como puede tener 1%, puede tener 10 o 20% o más, entonces, aléjate de esas marcas que son poco transparentes. Lo mismo si dice “propietary blend” o algo similar, pues en todos estos casos nunca sabrás con exactitud la dosis que estás consumiendo y como puedes quedarte corto, también podrías pasarte.
Conclusiones
En resumen, la p-sinefrina, un compuesto natural presente en las frutas cítricas, es un suplemento efectivo para quemar grasa, aumentar el gasto calórico y mejorar la composición corporal. Su dosis recomendada es de 1 a 3 mg por kilogramo de peso corporal, y puede potenciarse combinándola con cafeína, EGCG, l-tirosina, naringina y hesperidina.
Referencias
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- Gutiérrez-Hellín, J., Baltazar-Martins, G., Rodríguez, I., Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Aguilar-Navarro, M., & Del Coso, J. (2021). p-Synephrine, the main protoalkaloid of Citrus aurantium, raises fat oxidation during exercise in elite cyclists. European Journal of Sport Science, 21(9), 1273-1282.
- Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., … & Faigenbaum, A. D. (2016). The effects of supplementation with p-synephrine alone and in combination with caffeine on metabolic, lipolytic, and cardiovascular responses during resistance exercise. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 657-669.
- Stohs, S. J., Preuss, H. G., Keith, S. C., Keith, P. L., Miller, H., & Kaats, G. R. (2011). Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. International journal of medical sciences, 8(4), 295.
