Introducción
Sabemos que para lograr ganar masa muscular es necesario comer la suficiente cantidad de proteínas así como hacer ejercicio de fuerza, sin embargo, hay quienes ponen en duda la recomendación que estar en superávit (consumir más calorías de las que gastamos) para lograr este objetivo, mientras que, por otro lado, hay quienes saben que sí es necesario, pero no saben hasta qué punto, por lo tanto, en este artículo trataré de dar un poco de luz al respecto de estas cuestiones.
¿Superávit o no superávit?
La reparación y creación de nueva masa muscular es un proceso relativamente costoso, pues podrí representar alrededor de un 20% de nuestro gasto calórico en reposo o más cuando hablamos de personas que buscan estimular la hipertrofia muscular y estudios como el de Stefan y otros (2010) mencionan que una privación aguda de calorías afecta la síntesis proteica muscular al grado de promover una reducción de hasta el 16% en este proceso a pesar de consumir una cantidad moderada de proteínas, lo cual se podría traducir en una disminución en la masa muscular si el efecto es crónico.
Debido a estos motivos podemos intuir que un superávit calórico no solo es recomendable, sino que también es obligatorio cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, pues en este estado lo que se intenta es crear el mayor y más óptimo estado anabólico para alcanzar este objetivo.
Calorías a aumentar
Ahora, bien, ya que entendemos que es necesario mantener un excedente calórico, la pregunta que casi siempre sigue a ello es, cuál es la cantidad suficiente de calorías a aumentar, cuánto es poco y cuánto ya sería un exceso.
La mayoría de las recomendaciones para estos fines mencionan que para ganar peso y masa muscular, debemos aumentar alrededor de 300 a 500 calorías al día de nuestro gasto calórico de mantenimiento (es decir, el que necesitamos para mantenernos en el peso en el que hoy estamos) para así facilitar tanto la reparación de las fibras musculares que se dañaron durante los entrenamientos como para aumentar su tamaño, es decir, ganar más masa muscular.
Sin embargo, todas estas recomendaciones se basan en lo mismo que la famosa recomendación relativamente arbitraria de disminuir 7000 kcal por cada kg de grasa corporal que queramos disminuir, es decir, en la composición del tejido, y aunque nos puede dar una luz en esta cuestión, es importante considerar la variabilidad que existe de una persona a otra.
Uno de los puntos más importantes sería la capacidad que existe de cada persona para generar mayor masa muscular, lógicamente, alguien novato con poca masa muscular, ganará cantidades mayores de esta que quien ya posee una musculatura mayor, por lo que el excedente de calorías deberá ser mayor en alguien novato que alguien más experimentado.
Investigaciones como las de Lambert, Frank y Evans (2004) recomiendan que durante la fase de ganancia muscular en culturistas haya un excedente calórico del 15%, con respecto a sus calorías de mantenimiento, por lo que podemos intuir que en personas novatas, este porcentaje deberá ser un tanto mayor para aprovechar el entorno anabólico moviéndonos entre las 300 a 500 kcal extra al día y modificando este valor de manera semanal o quincenal dependiendo de los avances.
Eso sí, es importante llevar un buen control de seguimiento tanto con peso, medidas, fotos y, en casos donde exista la posibilidad antropometría para saber si el objetivo se está cumpliendo como se espera.
Bibliografías
- Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., … & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition, 140(4), 745-751.
- Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317-327.
