¿La creatina funciona? Esto dice la evidencia
La creatina monohidratada es de los pocos suplementos con evidencia sólida detrás. Te explico qué hace, cuánta tomar y qué no esperar de ella.
La creatina es, junto con la cafeína, el suplemento con más respaldo científico que existe. Y aun así sigue rodeada de mitos.
Qué hace realmente
Tu cuerpo usa fosfocreatina para regenerar ATP en esfuerzos cortos e intensos. Más creatina almacenada significa más repeticiones antes del fallo, y con el tiempo, más estímulo acumulado.
No es un anabólico. No construye músculo por sí sola: te permite entrenar un poco más, y ese entrenamiento extra es lo que construye músculo.
Cuánta tomar
- 3 a 5 gramos al día, todos los días.
- No hace falta fase de carga: con dosis constante llegas al mismo punto en tres o cuatro semanas.
- La hora da igual. Tómala cuando se te olvide menos.
Si solo vas a tomar un suplemento en tu vida, que sea creatina monohidratada. El resto casi siempre es opcional.
Lo que no hace
- No te va a hinchar de forma visible.
- No daña el riñón en personas sanas.
- No deja de funcionar si la tomas mucho tiempo.
¿Dudas sobre si te conviene? Calcula primero tus macros: la suplementación es lo último que se ajusta, no lo primero.