Introducción
Los aminoácidos de cadena ramificada (más conocidos como BCAA por sus siglas en inglés) son tres aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina y comúnmente se consumen por la promesa de que estos ayudan a maximizar la ganancia de masa muscular y, en algunos casos, el rendimiento deportivo.
También hay quienes los consumen por otras razones como coadyuvantes en la pérdida de peso o debido a que consumen muy poca proteína en su dieta, esto último relativamente frecuente en personas que practican dietas de exclusión como vegetarianos o veganos.
¿Cómo funcionan los BCAAs?
Nuestra musculatura esta compuesta de aminoácidos, alrededor de un 15% corresponden a aminoácidos de cadena ramificada, por lo que su aporte es fundamental para que la masa muscular se repare y crezca, así que una deficiencia puede traer consigo una disminución de la masa muscular al dificultar al organismo de repararla.
Por otro lado, un consumo moderadamente alto de BCAAs puede ayudar a proteger la masa muscular de su destrucción en periodos de restricción calórica, especialmente en aquellas restricciones muy agresivas.
Además de lo anterior, estos aminoácidos juegan un papel importante en otras funciones como la producción de energía durante el ejercicio, la regulación de los niveles de glucosa en sangre, pero como lo que nos interesa ahora es el impacto en la masa muscular, no me detendré en estos aspectos.
¿Entonces debo ir corriendo por mi suplemento de BCAAs?
Seguramente después de leer que los BCAAs son imprescindibles para la ganancia de masa muscular estés pensando en que entonces debe ser imprescindible comprar un suplemento que los contenga para que tus músculos puedan crecer de manera exponencial, pero no tan rápido.
Si bien, hay multitud de investigaciones que demuestran como los BCAAs ayudan a incrementar la masa muscular, principalmente, aquellos que contienen una mayor cantidad de leucina que de valina o isoleucina (estudio, estudio), actualmente no hay evidencia que concluya que consumir BCAAs provenientes de un suplemento tenga un impacto positivo en el crecimiento de nuestros músculos.
Te explico mejor, aquellas investigaciones donde la adición de un suplemento de BCAAs tuvo un impacto positivo en la masa muscular referían que no había control dietario o que, directamente, los consumidores de este suplemento llevaban una dieta baja en proteínas, pero en investigaciones donde la dieta era alta en proteínas o se consumían suplementos de proteína (estudio, estudio), la adición de BCAAs no traía un beneficio adicional.
Esto ocurre porque cualquier dieta alta en proteínas, más aún si dentro de la dieta se consumen alimentos de origen animal como carne, pollo o pescado y/o suplementos de proteína en polvo, la cantidad de BCAAs es la suficiente para satisfacer los requerimientos necesarios en nuestro tejido musculo-esquelético.
Casos en los que pueden utilizarse
No obstante, es posible que haya situaciones en las que, específicamente, la suplementación con BCAAs sí tenga cabida y es en quienes consumen muy poca proteína en su dieta o en quienes lleven una restricción calórica muy agresiva.
En el primer caso, debido a que al no llevar una dieta alta en proteínas, dificultas que se pueda llegar a los requerimientos de leucina, isoleucina y valina, así que si añades una fuente adicional de estos, es posible que logres alcanzar tus requerimientos, cuando menos, de manera parcial, y así paliar los efectos negativos de llevar una dieta baja en proteínas (estudio).
Sin embargo, en el segundo caso, hay varias razones, directas o indirectas en las que te pueden ayudar los suplementos con BCAAs. De manera directa debido a sus propiedad anticatabólicas, lo cual, protegerá al músculo de la degradación (estudio, estudio), pues en un entorno de restricción calórica, es posible que exista un entorno hormonal no muy bueno para preservar el músculo, además del hecho de que los requerimientos de proteína en una restricción calórica aumentan proporcionalmente al porcentaje de déficit que estés manejando, por lo que una restricción muy agresiva, va a requerir mayores aportes de proteína o, en su defecto, de aminoácidos de cadena ramificada.
De manera indirecta, los BCAAs pueden ayudarte también a mejorar tu rendimiento (estudio, estudio), y en una etapa de déficit calórico donde es muy posible que tu rendimiento vaya en declive por la falta de energía y la pérdida de peso, poder mantener tu rendimiento o, incluso, aumentarlo, puede resultar en un entrenamiento de mayor calidad y, por ende, maximizar los resultados de esta etapa.
Dosis a utilizar y timing
Si por alguna razón deseas consumir este suplemento, ya sea porque consumes poca proteína en tu dieta, estás en un déficit muy agresivo y deseas minimizar la pérdida de masa muscular, ya habías comprado este suplemento antes de leer este artículo o simplemente no me quieres hacer caso, te daré las mejores recomendaciones de cara a consumirlo.
La proporción ideal de aminoácidos ramificados en un suplemento debe ser 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina, respectivamente, pues en el mercado encontrarás otras combinaciones, pero no parecen ser mejores, incluso, algunas parecen ser peores.
La dosis a utilizar de aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs es de alrededor de 200 mg por kg de peso al día (estudio), por lo que si pesas 70 kg, estarías necesitando alrededor de 14 g al día.
La mejor manera de consumirlos es antes o después de tu entrenamiento así como por la mañana al despertar y por la noche, justo antes de dormir.
Como dato curioso, la proteína de suero de leche contiene alrededor de un 15 a 20% de BCAAs en su composición (estudio), por lo que si ya estás consumiendo un suplemento proteico, es posible que solo con esta (sin incluir el resto de alimentos en tu dieta) ya tengas más de un tercio de lo que necesitas.
Alimentos altos en BCAAs
Es importante hacer mención que las mayores fuentes de BCAAs no las encontrarás en un suplemento, así que aquí te traigo una lista de aquellos alimentos que contienen niveles importantes de leucina, isoleucina y valina para que puedas hacer un ejercicio rápido y cuentes la cantidad de BCAAs que consumes en el día.
- Proteína de suero de leche (15 a 20 g)
- Carne de res (6 a 7 g)
- Carne de pollo (5 a 6 g)
- Pescado (5 g)
- Quesos (4 a 5 g)
- Huevos (3 a 4 g)
- Leche (2 g)
- Leguminosas (2 g)
*Cantidad por 100 gramos de alimento
Como puedes observar, no es muy difícil llegar a las cantidades recomendadas de BCAAs, incluso con una dieta ligeramente alta en proteínas lo puedes lograr sin problemas, por lo que de nuevo repito que su consumo es totalmente redundante en la gran mayoría de las personas.
Conclusiones
Cuando hablamos de que algo sea necesario para nuestro organismo, no necesariamente estamos diciendo que sea necesario que lo consumamos por medio de un suplemento, pues en muchas situaciones, los requerimientos se alcanzan en su totalidad con la dieta, siempre y cuando esté bien estructurada.
Por otro lado, si estás pensando en consumir algún suplemento y tienes en mente los BCAAs, mi recomendación es que adquieras una proteína de suero de leche, en lugar de este suplemento, pues como te mencioné anteriormente, la proteína en polvo, en especial, la que proviene del suero de leche, contiene una alta proporción de BCAAs, con lo que tendrías cubierto una gran parte de dicho requerimiento y si, además, llevas una dieta alta en proteínas, sería sumamente raro que te quedaras corto.
